Состав и полезные свойства
Зелёная фасоль включает в себя множество полезных компонентов. Они способствуют регулированию обмена веществ, оздоровлению организма и его поддержанию в хорошей физической форме.
Минералы, содержащиеся в данном продукте:
- Хром. Поддерживает оптимальный баланс сахара крови;
- Фосфор. Важный элемент, с помощью которого образуются ферменты и осуществляются все химические реакции организма;
- Железо. Благотворно влияет на образование гемоглобина;
- Магний. Необходим для поддержания нервной системы, нужен для работы многим органам, в том числе и сердцу;
- Сера. Борется с инфекционными возбудителями и повышает стойкость организма;
- Медь. Влияет на работу сосудов крови, борется со свободными радикалами;
- Цинк. Принимает участие в белковом, жировом обмене организма;
В состав также входят витамины С, A, K, B6, B1. Их положительное влияние на организм заключается в следующем:
- Витамин С. В больших дозах способен атаковать вирусы, бактерии;
- Витамин A. Улучшает зрение, кожу, нормализует метаболизм;
- Витамин K. Нормализует работу почек, помогает усваивать витамин D и кальций;
- Витамин B Помогает лучше усваивать магний. Стабилизирует работу нервной системы, положительно влияет на усвоение углеводов и липидов;
- Витамин B Стимулятор мозговой активности, тонизирует мышцу сердца;
БЖУ стручковой фасоли (на 100гр):
- Белки-2 гр. Бобовое растение богато белками – это то, за что его любят спортсмены, ведь они нужны как «строительное сырье» мышцам, клеткам и тканям.
- Углеводы- 3,5 гр. Углеводы, содержащиеся в спаржевой фасоли, являются сложными и обеспечивают организм энергией.
- Жиры-0,2 гр. Небольшое количество жиров характеризует этот продукт как диетический
Что такое стручковая фасоль, как она называется?
Однажды итальянцам пришло в голову, что можно есть не только плоды фасоли, но и стручки, пока они мягкие, легко жуются. Сперва стали употреблять в пищу недозрелые стручки обычной белой фасоли, позже достижением селекции стал новый нежный сорт. Его стручки бывают различные по цвету:
- зеленые
- желтые
- фиолетовые
Стручковая фасоль бывает трех цветов.
Зеленые и желтые стручки схожи по своим вкусовым и пищевым качествам.
Стручковую фасоль называют:
- спаржевой
- французской
- сахарной (из-за сладковатого нежного вкуса)
- масляной (такое «прозвище» закрепилось за желтой фасолью из-за того, что она буквально тает во рту)
Зеленую стручковую фасоль называют французской или спаржевой.
Лидерами по экспорту полезного продукта являются азиатские страны: Китай, Индия и Индонезия, а также Турция. Максимально потребляют ее в страха Бенилюкса и Франции. Сегодня продукт приживается и на кухнях Восточной Европы.
Применение в похудении
Фасоль можно использовать в рамках различных диет для похудения благодаря таким ее свойствам:
Читайте также:
- Пищевые волокна, которые содержатся в бобовых, дают быстрое чувство насыщения, что поможет предотвратить переедание.
- Из-за высокого содержания белка организм быстрее насыщается, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, что в свою очередь ослабляет тягу к сладким и калорийным продуктам.
- Фасоль стимулирует выработку в организме гормона холецистокинина, который улучшает обмен веществ в организме, способствуя быстрому расщеплению жиров.
- Вещества, содержащиеся в фасоли, препятствуют усвояемости крахмала, в результате чего организм получает меньше калорий.
Калорийность Фасоль стручковая, зеленая, вареная, с солью. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Фасоль стручковая, зеленая, вареная, с солью».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 35 кКал | 1684 кКал | 2.1% | 6% | 4811 г |
| Белки | 1.89 г | 76 г | 2.5% | 7.1% | 4021 г |
| Жиры | 0.28 г | 56 г | 0.5% | 1.4% | 20000 г |
| Углеводы | 4.68 г | 219 г | 2.1% | 6% | 4679 г |
| Пищевые волокна | 3.2 г | 20 г | 16% | 45.7% | 625 г |
| Вода | 89.22 г | 2273 г | 3.9% | 11.1% | 2548 г |
| Зола | 0.73 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 35 мкг | 900 мкг | 3.9% | 11.1% | 2571 г |
| альфа Каротин | 70 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.38 мг | 5 мг | 7.6% | 21.7% | 1316 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 641 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.074 мг | 1.5 мг | 4.9% | 14% | 2027 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.097 мг | 1.8 мг | 5.4% | 15.4% | 1856 г |
| Витамин В4, холин | 16.9 мг | 500 мг | 3.4% | 9.7% | 2959 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.074 мг | 5 мг | 1.5% | 4.3% | 6757 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.056 мг | 2 мг | 2.8% | 8% | 3571 г |
| Витамин В9, фолаты | 33 мкг | 400 мкг | 8.3% | 23.7% | 1212 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 9.7 мг | 90 мг | 10.8% | 30.9% | 928 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.46 мг | 15 мг | 3.1% | 8.9% | 3261 г |
| Витамин К, филлохинон | 47.9 мкг | 120 мкг | 39.9% | 114% | 251 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.614 мг | 20 мг | 3.1% | 8.9% | 3257 г |
| Бетаин | 0.1 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 146 мг | 2500 мг | 5.8% | 16.6% | 1712 г |
| Кальций, Ca | 44 мг | 1000 мг | 4.4% | 12.6% | 2273 г |
| Магний, Mg | 18 мг | 400 мг | 4.5% | 12.9% | 2222 г |
| Натрий, Na | 239 мг | 1300 мг | 18.4% | 52.6% | 544 г |
| Сера, S | 18.9 мг | 1000 мг | 1.9% | 5.4% | 5291 г |
| Фосфор, P | 29 мг | 800 мг | 3.6% | 10.3% | 2759 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.65 мг | 18 мг | 3.6% | 10.3% | 2769 г |
| Марганец, Mn | 0.285 мг | 2 мг | 14.3% | 40.9% | 702 г |
| Медь, Cu | 57 мкг | 1000 мкг | 5.7% | 16.3% | 1754 г |
| Селен, Se | 0.2 мкг | 55 мкг | 0.4% | 1.1% | 27500 г |
| Цинк, Zn | 0.25 мг | 12 мг | 2.1% | 6% | 4800 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.63 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.076 г | ~ | |||
| Валин | 0.093 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.035 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.069 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.116 г | ~ | |||
| Лизин | 0.091 г | ~ | |||
| Метионин | 0.023 г | ~ | |||
| Треонин | 0.082 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.02 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.069 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.087 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.265 г | ~ | |||
| Глицин | 0.068 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.194 г | ~ | |||
| Пролин | 0.07 г | ~ | |||
| Серин | 0.103 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.044 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.018 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.064 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.053 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.009 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.011 г | min 16.8 г | 0.1% | 0.3% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.011 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.145 г | от 11.2 до 20.6 г | 1.3% | 3.7% | |
| 18:2 Линолевая | 0.056 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.089 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.089 г | от 0.9 до 3.7 г | 9.9% | 28.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.056 г | от 4.7 до 16.8 г | 1.2% | 3.4% |
Энергетическая ценность Фасоль стручковая, зеленая, вареная, с солью составляет 35 кКал.
- cup = 125 гр (43.8 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Диетические рецепты с зелёной фасолью
Стручковая фасоль – отличный гарнир для похудения, низкокалорийный и питательный, с ней можно разнообразить меню во время диеты.
Вот несколько блюд для приготовления:
Салат «Диетический»
Ингредиенты:
- Свежая зелёная фасоль – 300 гр;
- Репчатый лук – 50 гр;
- Помидоры черри – 200 гр;
- Масло подсолнечное или оливковое – 30 мл;
- Базилик – 3 ст. ложки;
- Соль (по желанию);
- Сок лимона – чайная ложка.
Приготовление:
- Сварите фасоль в кипящей, подсоленной воде в течение 5-7 минут.
- Стручки поместите в дуршлаг, и обмойте холодной водой.
- Нарежьте базилик, помидоры.
- Смешайте все ингредиенты.
- Украсьте нарезанным в виде колец луком.
Стручковая фасоль для похудения
Стручковая фасоль некалорийная, она содержит нужный для построения мышечной ткани растительный белок, сложные углеводы, превращающиеся в чистую энергию и не откладывающиеся в жир, а также клетчатку, на переваривание которой организм человека тратит много сил. Разве не идеальный диетический продукт?
Действительно, спаржевая фасоль способствует похудению, если есть ее правильно.
- Нужно осторожно сочетать ее с жирами животного и растительного происхождения. Если масло, то оливковое, если мясо – то говядина. А лучше всего – курица или индейка
- Сочетать спаржевую фасоль с кашами или, тем более, картофелем, не рекомендуется
- Идеальное дополнение к стручковой фасоли – это яйца, овощи и зелень, а также нежирные творог и сметана
Если человек сбрасывает вес на правильном питании, у него нет противопоказаний, он обязательно должен включить этот полезный продукт в свой рацион. Сжигая калории, очищая печень, да и весь организм, насыщая, но не отягощая, стручковая фасоль улучшит результат похудения.
Пример диетического блюда — спаржевая фасоль с кунжутом.
Кроме того, существует трехдневная диета на стручковой фасоли. Те, кто на ней сидел, могут похвастаться двумя-тремя сброшенными килограммами.
- На диете стручки едят отварными, пропаренными или слегка припущенными на оливковом масле
- Жирное, мучное, сладкое синтетическое в эти три дня не едят
- Не едят за 3 часа до сна
- Обязательно пьют дневную норму воды – 3 л
Варианты завтрака на диете на стручковой фасоли:
- омлет из двух яичных белков и 200 г стручков на оливковом масле
- салат с фасолью в стручках, сладким перцем и зеленью, заправленный лимонным соком
- стручковая фасоль с кунжутом и лимонным соком
Варианты обеда:
- отварная курятина, отварная спаржевая фасоль, салат из капусты и моркови с лимонным соком
- рагу из стручковой фасоли с кабачком и помидором, отварное яйцо
- отварная рыба, паровая фасоль с зеленью
Варианты ужина:
- фасоль с зеленым яблоком, кефир
- запеканка из фасоли с яйцом и творогом
- стручковая фасоль с кунжутом и лимонным соком
ВАЖНО: На третий день диеты вообще можно отказаться от дополнительных продуктов, отварить 1,5 кг стручков фасоли, слегка подсолить их, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком и съесть в 4-5 приемов
Противопоказания
У некоторых людей может быть аллергия на зеленые стручки. В этом случае блюда с фасолью нельзя даже пробовать.
Пациенты, страдающие от подагры, должны их полностью исключить из своего рациона. Они способны спровоцировать возникновение приступа.
-
Читайте также:
Больным панкреатитом противопоказан продукт в любом виде. Стручковую фасоль нельзя есть при острой стадии развития заболевания и во время ремиссии по двум причинам:
- Повышается уровень желудочной секреции;
- Увеличивается газообразование.
И в первом и во втором случае у пациента появятся неприятные ощущения. Запрещается есть продукт в сыром виде: токсическое вещество феазин может стать причиной сильного отравления. Токсин полностью разрушается после проведения тепловой обработки.
Люди с болезнями ЖКТ в стадии обострения не могут есть створки. Дискомфорт в желудке или кишечнике только усугубит их положение.
Фасолевая диета
Система питания, которая предусматривает замену животного белка на растительные аналоги, может подойти людям, желающим нормализовать свой вес.
При частом употреблении бобовых культур может начаться чрезмерное газообразование. Также возникают нарушения в работе кишечника и запоры. Поэтому фасолевая диета подходит не всем.
К достоинствам диеты на фасоли можно отнести доступность. Практически в любое время года на прилавках магазинов можно найти как сырую фасоль, так и различные консервы с ее содержанием по вполне демократическим ценам.
Фасоль способна быстро утолить голод, поэтому придерживаться этой диеты легко
. Во время ее соблюдения необходимо пить много воды без газа, дневная норма должна достигать двух литров. Среди разрешенных продуктов кефир и несладкий йогурт, овощи и фрукты. Их рекомендуется употреблять на завтрак, а обед и ужин состоят из отварной фасоли и овощных салатов.
Диета, основным компонентом которой является фасоль, не отличается разнообразием продуктов. Однако весь рацион хорошо сбалансирован
-
Читайте также:
, поэтому в организм попадают питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.
Данной системы питания не рекомендуется придерживаться дольше десяти дней
. При желании можно повторить курс диетического фасолевого питания. Выходить из диеты нужно плавно, для этого один раз в несколько дней употреблять в пищу фасолевые гарниры.
Включать в рацион фасоль и другие бобовые культуры необходимо людям, которые сознательно отказываются от употребления пищи животного происхождения. Вегетарианское меню также должно быть сбалансированным. Недостаток белка может привести к тяжелым заболеваниям.
Самая обычная фасоль, имеющая недозрелые плоды и сочные толстые стенки, имеет название стручковая или спаржевая фасоль. Сегодня польза и вред стручковой фасоли знакома тем ее потребителям, которые являются сторонниками правильного и здорового питания. Ей отводится особое место среди популярных овощных культур, она обладает неоспоримыми полезными свойствами, а блюда из нее получаются нежными и сочными.
У этой разновидности несколько названий: сахарная, спаржевая и зеленая. Есть вьющиеся сорта, полу- вьющиеся и кустовые. Последние пользуются особой популярностью среди огородников.
Необязательно, чтобы молодая фасоль была исключительно неотъемлемой частью диетпитания, легкий продукт в повседневном меню может употребляться по 500 г в сутки. На приготовление свежих стручков уходит 8 минут, а замороженных – 8 минут после закипания. Готовят всевозможные закуски, гарниры и салаты. Возможно также добавление в супы.
Как правильно употреблять фасоль
О пользе фасоли известно давно. Легкоусвояемый белок, железо, магний и цинк, делают ее употребление полезным для здоровья человека.
Но есть фасоль нужно только после полного приготовления, поскольку в сырых бобах в больших количествах содержатся токсины, опасные для человеческого организма.
Правильная технология приготовления фасоли требует предварительного замачивания бобов на длительное время
. Затем жидкость сливают и отваривают бобы в новой, чистой воде. Варить фасоль следует несколько часов, чтобы она полностью приготовилась. В результате получится вкусное и безопасное для здоровья блюдо.
Также следует помнить, что фасоль долго переваривается организмом. На весь процесс может понадобиться до четырех часов.
Поэтому не стоит есть фасоль и другие бобовые культуры в больших количествах.
Злоупотребление может привести к возникновению метаболизма в кишечнике. Негативно сказывается фасоль на состоянии стула. Людям, которые имеют склонность к запорам, лучше не употреблять много фасоли.
Чтобы снизить негативное воздействие бобов на кишечник, следует во время варки несколько раз менять воду.
