Добрый день, друзья! Сегодня поговорим о важнейших нутриентах, которые обеспечивают наше существование.

Переходя на здоровое питание чрезвычайно важно знать о белках, жирах и углеводах, поскольку они обеспечивают правильное функционирование всех органов – в отдельности и в совокупности. Я избавлю Вас от мудреных научных терминов и постараюсь изложить вопрос предельно просто.

Углеводы и их функции

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

• Простые углеводы (моносахариды).
  К ним относятся глюкоза и сахароза (столовый сахар). Это небольшие молекулы, которые являются быстрым источником энергии, так как моментально расщепляются и усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы называют «пустыми калориями», так как в них нет питательных веществ и они не приносят пользу организму. Быстрые углеводы содержатся в конфетах, тортах, фастфуде, сладких газированных напитках и т.д.
• Сложные углеводы (полисахариды)
  . Состоят из длинных цепочек простых углеводов, поэтому расщепляются и усваиваются организмом медленнее, но в то же время обеспечивают более продолжительный заряд энергии и избавляют от резких перепадов инсулина. Полисахариды считаются более безопасными и способствуют правильному пищеварению. Какие продукты содержат сложные углеводы? Цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и др.

Пример медленных и быстрых углеводов

Углеводы также могут быть:

• рафинированными и нерафинированными
• растительного и животного происхождения

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Суточная норма углеводов в день зависит от множества факторов – пола, веса, поставленных целей (похудение, набор мышечной массы или сушка тела), а также количества физических нагрузок. К примеру, женщине весом 70 кг для похудения необходимо потреблять порядка 170 г белка, а для набора мышц не менее 260 г.

Для чего нужны белки?

Белки – это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях.

Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.

Также белки бывают:

• полноценными
• неполноценными

К полноценным относятся те, что содержат все незаменимые аминокислоты. Как правило, они входят в состав продуктов животного происхождения (мясо, яйца, кисломолочная продукция и т.д.).

Неполноценными считаются белки, в которых нет хотя бы одной из незаменимых аминокислот. В качестве примера можно привести овощи, фрукты, крупы, злаки, орехи и пр.

Содержание полноценных и неполноценных белков в продуктах

Поскольку белки являются сложными молекулами, организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Как следствие, они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы. В целом, организм использует белки как дополнительное топливо, когда не получает достаточно калорий из других питательных веществ или жиров, хранящихся в организме. При избытке потребления белка, организм сохраняет его компоненты в виде жира.

Считается, что взрослым необходимо потреблять около 60 грамм белка в день (0,8 грамм на килограмм веса). Но этот показатель варьируется в зависимости от целей и возраста. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны потреблять его больше. Превысить норму можно и детям, так как они растут и нуждаются в большем количестве строительных материалов для организма.

Жиры – липиды

Жиры несут несколько важнейших функций. Во-первых, это самый мощный энергетик. Во-вторых, липиды формируют клеточную мембрану всех тканей в теле человека. Незаменимые жирные кислоты можно получить только с жирами. Некоторые витамины без жиров не способны усваиваться.

К разделению жиров надо относиться серьезно, поскольку в этом классе нутриентов соотношение пользы и вреда выражается предельно ярко. Есть жиры растительные и животные.

Растительные липиды

Они построены в основном на ненасыщенных кислотах, они без холестерина. Более того, этот вредный холестерин выводится из нашего тела растительными жирами. Которые еще и активизируют отделение желчи и перистальтику кишечника.

Важная заметка! Речь идет только о растительных жирах, не проходивших обработку (или только на начальной стадии).

Животные жиры

Эти содержатся в продуктах животного происхождения и несут вместе с собой холестерин, насыщенные (не полезные) кислоты. Жиры мяса медленно усваиваются и выводятся. Молочные – чуть быстрее перевариваются и легче воспринимаются пищеварительной системой.

И хотя калорийность жиров высока, полное их исключение недопустимо. Идеальное соотношение растительных и животных – 2:1.

Какие жиры нельзя заменить?

Есть особый класс незаменимых жиров, т.е. тех, которые наша система не синтезирует. Их мы получаем только из пищи, при этом эти жиры – предельно важны для поддержания баланса. Общее их название – Омега 3.

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения:

• растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
• животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
• комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

• мононенасыщенные
• полиненасыщенные
• насыщенные
• трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты

нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты

преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры

считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Как рассчитать БЖУ?

Чтобы найти оптимальное соотношение БЖУ, для начала определитесь с тем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять.

Для этого достаточно воспользоваться следующей формулой Маффина-Джеора:

9,99 х вес(кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст (лет) – 161

Формула расчета минимальной суточной нормы калорий

Стоит учесть, что полученный результат отображает минимальную дневную норму

для человека в нормальном весе, который не ведет активный образ жизни.
Если вы занимаетесь спортом, внесите корректировку в формулу:
К примеру, любителям ходьбы и пеших прогулок полученный результат стоит умножить на 1,5. Тем, кто ходит в зал минимум 3 раза в неделю, показатель необходимо умножить на 1,6. Если спорту уделяется 6-7 часов в неделю, умножьте на 1,75. А профессиональные спортсмены могут смело удвоить показатель.

Предположим, девушка 28 лет имеет рост 168 см весит 65 кг. Чтобы держать себя в форме, трижды в неделю посещает зал.

Для нее расчет будет следующим:

9,99 х 65 + 6,25 х 168 – 4,92 х 28 – 161 = 1400 ккал

Теперь полученный результат умножаем на 1,6 и получаем 2240 ккал.

Как определить количество БЖУ?

БЖУ калькулятор основывается на следующем: если мы берем усредненный вариант, при котором рацион состоит из 20% белков, 30% жиров (20% животных и 10% растительных) и 50% углеводов, то соотнеся 2240 ккал в соответствии с указанными пропорциями, получаем следующий результат:

• 448 ккал из белков
• 672 ккал из жиров
• 1120 ккал из углеводов

Исходя из того, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 калории, а в 1 г жира – 9 калорий, делим полученные результаты на эти данные:

• белки: 448/4 = 112 г
• жиры: 672/9 = 75 г
• углеводы: 1120/4 = 280 г

Эти данные можно брать за основу для формирования своего дневного рациона.

Любителям диет, прежде чем вносить радикальные изменения в свою систему питания, стоит проконсультироваться со специалистом. БЖУ для похудения или сушки выглядит иначе.

Молочные продукты как источники белка

Стоит ли говорить, что вся драма вокруг молочных продуктов и белков из них была человечеству несвойственна всего каких-то 10 лет назад. Да и сейчас, если заглянуть в любую тележку в супермаркете, молоко там будет.

Для целей ЗОЖа и прочего фитнеса выгодней есть не какие-то там жидкости с 3 г протеина на 100 мл (молоко, привет, и пока), а более плотные источники — творог обезжиренный и низкожировой (до 18 г на 100 г продукта), йогурт, лучше греческий, в нем белка больше. Ну а кефиры эти всякие — так, приятное дополнение, если оно для вас приятное.

По поводу сыров проблема тоже обретает планетарные масштабы. В стране победившей переработки продуктов – США – можно купить добрый десяток сыров до 5% жирности. И они, как ни странно, будут прилично плавиться, придавая вашим пиццам из чиа и лазаньям из кабачков здоровый румяный вид. Но вот в нашей стране был когда-то сыр «Ольтермани» 9%, а сейчас и он исчез. Остальное — скорее «источник белка и жира». Выход? Правильно, не рассматривать сыр как источник белка и не есть его полной порцией. Посыпайте свои блюда тем нежирным, что найдете, оставьте бутерброды «100 ингредиентов и сырочек расплавленный» на выходные дни с длинной пробежкой и будет вам счастье и без молочной финской промышленности.